Definición
Los carbohidratos son uno de los principales componentes de la dieta y son una categoría de alimentos que abarcan azúcares, almidones y fibra.
Funciones
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.
Fuentes alimenticias Volver al comienzo
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.
Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Los azúcares dobles abarcan:
Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azúcar de mesa)
La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
Las legumbres
Las verduras ricas en almidón
Los panes y cereales integrales
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
Las golosinas
Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)
El azúcar de mesa
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.
Efectos secundarios
Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, causando obesidad.
El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorías.
Recomendaciones
La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
Coma más frutas y verduras
Coma más arroz, panes y cereales integrales
Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:
Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
Para la información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver la guía de los grupos básicos de alimentos.
Esta es una muestra de un menú con 2000 calorías, de las cuales el 50 o 60% de las calorías totales son de carbohidratos:
Desayuno
Cereal frío
1 taza de cereal de trigo desmenuzado
1 cucharada de uvas pasas
1 tasa de leche descremada
1 banano pequeño
1 tajada de pan integral tostado
1 cucharada pequeña de margarina suave
1 cucharada pequeña de gelatina
Almuerzo
Emparedado de pavo ahumado
2 onzas de pan de pita de trigo entero
1/4 de lechuga romana
2 rodajas de tomate
3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
1 cucharada pequeña de mostaza amarilla
1/2 taza de manzana en rodajas
1 taza de jugo de tomate
Cena
1 filete de punta de lomo asado
5 onzas de filete de punta de lomo asado
3/4 de tasa de puré de papas (patatas)
2 cucharadas pequeñas de margarina suave
1/2 tasa de zanahorias al vapor
1 cucharada de miel
2 onzas de panecillo de trigo integral
1 cucharada pequeña de margarina suave
1 taza de leche descremada
Refrigerios
1 taza de yogur de fruta bajo en grasa
Los carbohidratos son uno de los principales componentes de la dieta y son una categoría de alimentos que abarcan azúcares, almidones y fibra.
Funciones
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.
Fuentes alimenticias Volver al comienzo
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.
Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Los azúcares dobles abarcan:
Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azúcar de mesa)
La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
Las legumbres
Las verduras ricas en almidón
Los panes y cereales integrales
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
Las golosinas
Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)
El azúcar de mesa
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.
Efectos secundarios
Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, causando obesidad.
El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorías.
Recomendaciones
La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
Coma más frutas y verduras
Coma más arroz, panes y cereales integrales
Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:
Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
Para la información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver la guía de los grupos básicos de alimentos.
Esta es una muestra de un menú con 2000 calorías, de las cuales el 50 o 60% de las calorías totales son de carbohidratos:
Desayuno
Cereal frío
1 taza de cereal de trigo desmenuzado
1 cucharada de uvas pasas
1 tasa de leche descremada
1 banano pequeño
1 tajada de pan integral tostado
1 cucharada pequeña de margarina suave
1 cucharada pequeña de gelatina
Almuerzo
Emparedado de pavo ahumado
2 onzas de pan de pita de trigo entero
1/4 de lechuga romana
2 rodajas de tomate
3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
1 cucharada pequeña de mostaza amarilla
1/2 taza de manzana en rodajas
1 taza de jugo de tomate
Cena
1 filete de punta de lomo asado
5 onzas de filete de punta de lomo asado
3/4 de tasa de puré de papas (patatas)
2 cucharadas pequeñas de margarina suave
1/2 tasa de zanahorias al vapor
1 cucharada de miel
2 onzas de panecillo de trigo integral
1 cucharada pequeña de margarina suave
1 taza de leche descremada
Refrigerios
1 taza de yogur de fruta bajo en grasa
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